Figürünü izleyen her kadın kilo verme problemine aşinadır. Çoğu zaman insanlar aşırı kilo 5 kg veya daha fazla sınırını aştığında diyetlere başvururlar. Bu durumda 2-3 gün için tasarlanan ekspres yöntemler uygun değildir. Önde gelen beslenme uzmanları tarafından geliştirilen, bir ayda nasıl kilo verileceği konusunda özel programlar var. Bu komplekslerin yardımıyla sağlığınıza zarar vermeden fazla kilolarınızı verebilirsiniz.
Hızlı diyetler vücudun tek seferlik boşaltılması ve temizlenmesi için etkili olacaktır ancak sorunun sonsuza kadar ortadan kaldırılmasına yardımcı olmayacaktır. Yalnızca metabolizmayı hızlandırmaya dayalı aylık kilo verme programı, kalıcı sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır. Yağın kademeli olarak yakılması sadece 4-5 kilo vermenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diyeti tamamladıktan sonra fazla kiloların ortaya çıkmasını da önlemeye yardımcı olur.
Aylık kilo verme programının kural ve ilkeleri
Kilo verme programlarına başvururken çoğu kişi hızlı ve fazla zorluk çekmeden belirli miktarda fazla kilo vermeyi bekler. Ancak herkes diyetin türüne ve ciddiyetine bağlı olarak sonucun farklı olabileceğini hesaba katmaz.
Uzmanlar, sonucun büyük ölçüde başlangıç ağırlığına bağlı olduğu ve yüzde olarak hesaplandığı konusunda uyarıyor. Başlangıçtaki kilonuz 100 kg ise, bir ay içinde 10 kilogram yani %10 kaybedebilirsiniz. Aynı tekniği kullanarak, 70 kg'lık başlangıç ağırlığıyla, sonucun aynı anda 6-7 kg'ı aşması pek olası değildir.
Yani 5 kilo vermek için diyetin süresi 4 hafta olmalıdır. Ortalama olarak fazla kilonuz normalden 10 kilo veya daha fazla ise 30 gün boyunca bir zayıflama programına bağlı kalmalısınız.
Ne kadar fazla kilonuz varsa, onunla savaşmak o kadar kolay olur. Kendi sağlığınıza zarar vermeden sürdürülebilir sonuçlara ulaşmak için diyetetik kurallarına mutlaka uyun.
Diyet rejimi ve dengeli menü
Diyet planlamasının temel ilkeleri şunlardır: yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmak ve ayrıca karbonhidrat, protein ve yağların doğru dengesini sağlamak. Vücudun kendi rezervlerindeki yağları aktif olarak yakacağı bir enerji açığı yaratmak için kolay sindirilebilir karbonhidrat tüketimini azaltmalısınız. Günlük menünün toplam kalori içeriği, istihdam türüne ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak 1000-1300 Kcal olmalıdır.
Proteinli yiyecekler kas dokusunu korumak için gerekli olduğundan diyette kalır. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kombinasyonu, tüm iç sistemlerin normal işleyişi için yeterince rahat olmalıdır.
Menü oluşturmanın ön koşulu diyettir. Tüm öğünler eşit değerde olmalı (200-250 Kcal'i aşmamalı), porsiyonlar aynı olmalı (200 g'ı geçmemeli) ve sıklıkları 3 saatten fazla olmamalıdır. En uygun rejim günde beş öğündür.
Fiziksel aktivite ve spor egzersizleri
Egzersiz, yardımcı bir disiplin görevi görür; bu olmadan etkili kilo kaybı elde etmek imkansızdır. Bir ayda nasıl kilo verileceği konusunda bireysel bir plan hazırlarken, öğün aralarında beden eğitimi yapılması gerektiğini dikkate almak önemlidir. Diyet sırasında yapılan egzersiz, gelişmiş metabolizma nedeniyle yağ yakma sürecini teşvik etmelidir.
Fiziksel aktivitenin, antrenman sırasında 200 Kcal'den fazla yakılmayacak şekilde hesaplanması gerektiğine dikkat edilmelidir. Aksi takdirde mukavemet kaybı ve diğer yan etkiler ortaya çıkabilir. Egzersiz de tıpkı diyetiniz gibi gün boyunca çeşitli aşamalara dağıtılmalıdır.
Günlük rutin ve yaşam tarzı
Tüm diyet programları vücut için streslidir. Kilo verme sürecinin komplikasyonsuz ilerleyebilmesi için tüm kötü alışkanlıklardan vazgeçmeli ve rejime uymalısınız. Yaşam tarzı değişiklikleri - sigara içmek, düzenli alkol tüketimi, yatmadan önce yemek yemek ve diğer kötü alışkanlıklar vücudun iç sistemlerinin işleyişini olumsuz etkiler. Rutininizi ve yaşam tarzınızı değiştirerek evde ayda sadece 5 kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda diyeti tamamladıktan sonra da kilonuzu koruyabilirsiniz.
Son öğünün yatmadan en geç 3 saat önce olması gerektiğini lütfen unutmayın. Kişisel çalışma programınıza göre kişiye özel bir diyet, spor aktiviteleri ve dinlenme oluşturmak gerekir. Beslenme uzmanları öğünlerin 3-4 saat aralıklarla dağıtılmasını öneriyor. Bu süre atıştırma isteğini ortadan kaldırıp rutininizi bozmanız için yeterli olacaktır.
Diyet ürünleri
Doğru formüle edilmiş bir diyet, bir ay içinde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Belirli beslenme programları için önerilen hazır menüleri kullanabilirsiniz. Bu durumda uzmanların tüm tavsiyelerine kesinlikle uymak önemlidir. Kendiniz bir menü oluşturabilirsiniz - bunu yapmak için en popüler ürünlerin özelliklerini, kalori içeriğini ve uyumluluğunu bilmeniz gerekir.
Her organizmanın kendine has özellikleri olduğundan bireysel beslenme daha etkili olacaktır. Ayrıca tarifler ve menüler oluştururken lezzet tercihlerini de dikkate alabilirsiniz. Diyet oluşturmanın en az önemli rolü finansal tarafıdır - birçok program oldukça pahalı ürünlerin kullanılmasını tavsiye etmektedir.
Hazır yemekler proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan oluşur. Parçalandıklarında vücut gerekli enerjiyi, vitaminleri ve diğer faydalı maddeleri alır. Bir besinin kalorisi ne kadar fazlaysa o kadar fazla enerji harcamanız gerekir. Harcanmayan tüm kaloriler kalır ve yağ birikintilerine dönüşür.
Diyet kategorisi, büyük miktarda protein ve karmaşık karbonhidrat içeren, ancak minimum düzeyde yağ içeren ürünleri içerir. Bu oran vücuda ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlar ancak fazla kiloların ortaya çıkmasını engeller.
Diyet menüsü için önerilen düşük kalorili besinler:
- Tahıllar. Bu kategori tüm tahılları, kepekleri ve filizlenmiş tahılları içerir.
- Sebzeler, meyveler ve meyveler. Salatalık, lahana, havuç, domates, kabak, turp dahil hemen hemen tüm sebzelerin kalorisi düşüktür. Meyveler arasında en az kalori miktarı narenciye, elma, ananas ve kayısıda bulunur.
- Yeşil. Taze yeşilliklerin özelliği sadece yüksek besin içeriği değil aynı zamanda düşük kalorili içeriğidir.
"Zararlı" ürünler
Etkili bir şekilde kilo vermek için tüm zararlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmalısınız. Sadece kilo verme sırasında sınırlı kalmamalı, aynı zamanda diyetten çıktıktan sonra bile menüye dahil etmemeye çalışmalısınız.
Bir ay boyunca kilo verme programından çıkarılmalıdır:
- Alkol. Her türlü alkol, kokteyl ve bira yüksek kalorili yiyeceklerdir. Yüksek şeker ve maya içeriği nedeniyle özellikle sorunlu bölgelerdeki yağ birikintilerinin artmasına katkıda bulunurlar: bel, karın, bacaklar.
- Un ve unlu mamuller. Yüksek glüten içeriği nedeniyle un ürünleri zayıf bir şekilde sindirilir ve bağırsak duvarlarına yerleşir. Ayrıca makarna, ekmek ve diğer unlu ürünler enerji değeri yüksek olduğundan hızlı kilo alımına katkıda bulunurlar.
- Tereyağı. Bu ürün, düzenli tüketimi metabolizmayı bozan ve kolesterol seviyelerini artıran% 80'den fazla yağ içerir. 30 günde kilo verirken hayvansal yağlardan çok daha sağlıklı olan bitkisel yağları da menüye dahil etmek gerekir.
Diyet sırasında yasaklanan ürünler şunlardır: gazlı içecekler, fast food, endüstriyel olarak üretilen yarı mamul ürünler, füme etler, turşular ve marinatlar. Koruyucu maddeler, boyalar ve diğer gıda katkı maddelerini içeren hazır yemeklerin menüden çıkarılması tavsiye edilir.
Diyet seçenekleri
30 günlük diyetin prensibi çok basittir: küçük öğünler yiyin, sağlıksız yiyecekleri kötüye kullanmayın, öğün atlamamaya çalışın, aynı zamanda fazla yemeyin. Bir menü oluştururken, diyet yemeklerinin hazırlanacağı tüm bileşenlerin kalori içeriğini ve biyolojik bileşimini dikkate alın.
Günlük diyet 5 öğüne bölünmelidir. Her biri kilo verme sürecinde önemli bir rol oynar, bu nedenle bir öğünü atlamamalı veya başka bir öğünle değiştirmemelisiniz. Bir ayda etkili bir şekilde kilo vermek için menünün uzman tavsiyeleri dikkate alınarak hazırlanması gerekir.
Kahvaltı
İlk öğün doyurucu olmalı ve vücudu gerekli enerjiyle doldurmalıdır. Bunun en iyi kaynakları, yavaş yavaş parçalandıklarında kana giren ve gerekli glikoz seviyesini 3 saat boyunca koruyan kompleks karbonhidratlardır. Bu kahvaltı sayesinde kendinizi aç hissetmeyecek ve vücudunuza gerekli tüm maddeleri sağlayacaksınız.
Uygun seçenekler:
- Yulaf ezmesi;
- Çırpılmış yumurta, domates salatası, bir parça siyah ekmek;
- Süzme peynir, salatalık, turp ve maydanoz salatası;
- Karabuğday (su ile) veya kefir, peynir ile;
- Cheesecake'ler veya buharda pişirilmiş pirzola;
- Omlet veya sebze güveç.
Salataları süslemek için zeytin, pamuk tohumu veya keten tohumu yağı kullanın. Limon suyu ve her türlü baharattan bir sos hazırlayabilirsiniz.
Kahvaltıda önerilen kalori içeriği 330-350 Kcal'dir. Bol miktarda tahıl ve taze, lif açısından zengin sebzeler yemek size ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilir. İzin verilen kısım: içeceksiz en fazla 200 g.
Atıştırmalık veya ikinci kahvaltı
Diyetinizi aksatmamanıza ve öğle yemeğine kadar açlık hissinden kurtulmanıza yardımcı olan en önemli öğünlerden biridir. Atıştırmalığın kalori içeriği 100 Kcal'den fazla olmamalıdır, bu nedenle herhangi bir meyve veya hafif sebze atıştırmalıklarından oluşur.
Seçenekler:
- Elma;
- Armut;
- Tatlı biber, domates ve salatalık salatası;
- Bir bardak meyve suyu;
- Yoğurt;
- Kefir;
- İsteğe bağlı olarak herhangi bir narenciye.
Öğle yemeği
Öğle yemeği menüsü oluşturmanın ana malzemeleri proteinler ve lif açısından zengin sebzelerdir. İstenirse bir veya birkaç yemekten oluşan bir öğle yemeği hazırlayabilirsiniz, asıl şart yenen miktarın 250 gr'ı geçmemesidir.
Öğleden sonra atıştırmalık
Hafif bir atıştırmalık akşama kadar kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olur. Öğle yemeğinden sonra güçlü bir açlık hissi olmasa bile bir elma, greyfurt gibi bir atıştırmalık veya bir bardak meyve suyu içilmesi tavsiye edilir.
Akşam Yemeği
Hafif ama besleyici bir akşam yemeği, geceleri aşırı yemek yeme gibi hoş olmayan bir alışkanlıktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bir akşam yemeğinin enerji değeri 200 Kcal'den fazla olmamalı ancak aynı zamanda gerekli doygunluğu da sağlamalıdır. Temel protein ürünleridir; karbonhidratlardan kaçınılmalıdır.
Günlük menü örnekleri
Birinci gün:
- Kurutulmuş meyveler, az yağlı süt ve herhangi bir meyve içeren yulaf ezmesi.
- Peynirli taze sebzeler (domates, salatalık).
- Sebze suyuyla tavuk çorbası, doğranmış sebzeler (tatlı cephe, domates, lahana, bol yeşillik). Salata sosu için 1/2 çay kaşığı kullanabilirsiniz. zeytin veya keten tohumu yağı veya kefir.
- Kraker veya bisküvi (50 gr), bir bardak narenciye suyu.
- Dolmalık biber, pirinç ve sebze veya pirinç ve kıyılmış dana eti, tavuk veya hindi ile doldurulmuş. Bir parça beyaz peynir, domates, maydanoz.
İkinci gün:
- Kefirli salatalık salatası. Peynirli sandviç (kraker).
- Buharda pişmiş süzme peynirli krep, bir bardak çilek.
- Haşlanmış brokoli, bir porsiyon ızgara beyaz balık, taze domates.
- Yulaf ezmesi, yeşil çay veya bitkisel kaynatma.
- İki yumurtalı omlet, kuru meyve kompostosu.
Üçüncü gün:
- Karabuğday (bir kaşık bitkisel yağ ile tatlandırılabilir) veya kefir, buhar pirzola ile.
- Domates, yumuşak peynir, kurutulmuş meyve kaynatma.
- Fırında sebzeli garnitür ile tavuk göğsü. Bir bardak kesilmiş süt veya az yağlı süt.
- Süzme peynirli güveç, yulaf ezmesi veya meyve salatası.
- Bir porsiyon haşlanmış balık, maydanoz ve lahana salatası (pansuman - limon suyu).
Tarifler
Diyet yemekleri sadece sebze salataları ve sulu tahıllardan ibaret değildir. Basit ve uygun fiyatlı malzemelerle çok sayıda sağlıklı hafif yemek ve ikramlar hazırlayabilirsiniz.
Kahvaltı için köfte
- Bir kabak, bir bardak yulaf ezmesi, havuç, bir yumurta ve bir miktar taze ot (soğan ve maydanoz) alın.
- Sebzeleri iyice yıkayıp ince dişli bir rende ile rendeleyin (kabakların kabuklarını çıkarmayın). Soğanı ve maydanozu bir bıçakla ince ince doğrayın veya bir blenderde doğrayın. Biraz tuz ekleyin ve sebzelerin suyunun çıkmasını sağlamak için iyice karıştırın.
- Tahılları dökün, sebzelerle karıştırın ve tüm sıvıyı emmesi için 15 dakika bekletin.
- Yumurtayı çırpın, tekrar iyice karıştırın ve küçük pirzolalar oluşturun.
Köfteleri benmari usulü, konveksiyonlu fırında veya fırında (+180°C'de) pişirebilirsiniz. Köftelerin yapışmasını önlemek için fırın tepsisini parşömen kağıdıyla kaplayın. 20 dakika içinde minimum kalorili harika, doyurucu bir kahvaltı hazır olacak.
Karabuğday ile mantar çorbası
- Bir tencereye 2 litre su dökün ve kaynatın, tuz ekleyin. 5 yemek kaşığı durulayın. l. karabuğday ve kaynar suya dökün.
- Petrolleri tozdan iyice temizleyin, soğuk suyla durulayın ve ince küpler halinde kesin. Fazla nemi gidermek için mantarları kuru bir tavada 10 dakika kızartın.
- Karabuğday yumuşayınca mantarları ekleyin ve 10 dakika daha yüksek ateşte pişirmeye devam edin.
Maydanozu ve yeşil soğanı ince ince kıyıp çorbanın pişmesine birkaç dakika kala ekleyin.
Bir dizi fiziksel egzersiz
Evde ayda 5 kilo nasıl kaybedileceğine ilişkin program seçeneklerini değerlendirirken fiziksel aktivite düzeyini dikkate almalısınız. Hareket eksikliği ve fiziksel hareketsizlik aşırı kilonun ana nedenleri arasındadır. Diyet yaparken fiziksel aktivite eksikliği kilo vermenin önündeki en büyük engeldir. Metabolizmanızı hızlandırmak ve fazla kilolardan kurtulmak için aktivite setinize basit ama etkili egzersizlere yer vermelisiniz.
Haftada en az 30 dakikalık 3 seans yapılması tavsiye edilir. Egzersiz için en uygun zaman ayrı ayrı seçilir.
Bir ay içinde hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için:
- Düzenli dersler. Günlük egzersiz yapmaya çalışın. Sistematik egzersizler yağ tabakasının parçalanmasına yardımcı olur.
- Yoğun egzersiz. İstihdam türüne ve fiziksel aktivite seviyesine ve seçilen menüye bağlı olarak en yoğun antrenman rejimini seçmelisiniz. Yeterli egzersizin bir işareti, egzersizin başlamasından 5 dakika sonra ortaya çıkması gereken terlemedir.
Düşük kalorili bir menü kullanılıyorsa kuvvet antrenmanlarından kaçınılmalıdır. Kilo vermek için bu seçenekle günlük 10 dakikalık tempolu yürüyüş yeterlidir.
Egzersiz türleri
- İp atlama. Gerekli miktarda kilogramı hızlı bir şekilde kaybetmenin en basit ve en etkili yolu. Sadeliği ve erişilebilirliği nedeniyle dersler sadece evde değil temiz havada da yapılabilir. Atlama seçenekleri eğitim ve beceri seviyesine bağlı olarak seçilir. Ders süresi: 10 dakika veya 150-200 atlama.
- Atlama. Başlangıç pozisyonu: ayakta, sırt düz, karın kasları gergin. Parmak uçlarınızı yere değdirmek için yavaşça öne doğru eğilin (tahta pozu). Yer çekimini yavaşça ayak parmaklarınıza aktarın. Vücudunuzu düzleştirirken ellerinize yaklaşmaya çalışın. Bu egzersiz bel ve kalça bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olur ve ayrıca karın kaslarını sıkılaştırır. 3-5 kez tekrarlayın.
- Atlar. Dik durun, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Yürütme hızı ılımlı, sayı 10 kat.
- Aerobik. Hızlı, enerjik bir dansı taklit ederek vücudunuzla herhangi bir hareket gerçekleştirin. En iyi ritmik müzikle icra edilir. Egzersizler, ağırlığı normalden önemli ölçüde yüksek olanlar ve daha ağır bir yüke dayanamayanlar için uygundur.
Uzman tavsiyesi
Bir ayda kilo verme programı, sağlığınıza zarar vermeden 5 kg fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olur. Ancak sonucu pekiştirmek için hemen normal menünüze ve yaşam tarzınıza geçmemelisiniz. İnce bir vücut mücadelesinin en önemli aşamalarından biri diyetten vazgeçmektir.
4 hafta içinde vücut yeni rejime sakin bir şekilde uyum sağlar, dolayısıyla eski diyete dönmeye gerek kalmaz. Sonuçları pekiştirmek için sağlıksız yiyecek ve yiyecek tüketiminizi sınırlamaya devam edin.
Diyeti tamamladıktan sonra bazen rahatlayabilirsiniz. Haftada bir kez kendinize biraz kırmızı (kuru), kek veya lezzetler verebilirsiniz, ancak ölçülü olarak.
Diyetin dengeli olması gerektiğini unutmayın. Günlük diyetiniz gerekli tüm organik maddeleri ve vitaminleri içermelidir. Formda kalmak için ayda 1-2 kez oruç günleri yaparak vücudu toksinlerden arındırabilirsiniz. Egzersiz ve hafif egzersizlerden vazgeçmeyin.